순간, 너무 참을 수 없는 감정이 올라와서 녹아버릴 것 같은 상태(meltdown) 에 도달했다고 하시는 분들이 점차 늘어나고 있는 것 같습니다.
스트레스를 받지 않거나 줄이려고 노력해왔으나 이제는 더 그런 노력도 어렵다고 호소하시기도 합니다. 지금 상황이 부정적인 기분만 들고, 헤어나거나 벗어나지 못할 것 같다는 느낌이 이성을 마비시켜 폭력적인 행동을 제어하지 못할 것 같다고 하시기도 합니다. 폭발해서 소리 지르고 집어던지면 어떻게 하면 될까요? 마스크를 버리고 사람들 속에서 당당히 걸어가면 어떻게 하면 될까요? 이런 순간에 어떻게 해야 할까요?
많은 나라의 심리치료사들이 이런 순간 인내심과 자제력의 임계점에 다다른 순간을 걱정하고 있습니다. 그리고 그 순간에 이렇게 하기를 제안하고 있습니다.
– 장소 옮기기 : 일단 자리를 피해 보세요
– 호흡으로 달래기 : 큰 숨을 들이마시고 내쉬고, 흥분된 마음을 호흡으로 진정시켜보세요
– 손해 생각하기 : 화를 내면 나에게 손해가 더 크다, 내 마음과 몸만 상한다는 것을 생각해요.
– 주변 사람 생각하기 : 괜히 나 때문에 주변 사람들에게 나쁜 기분과 생각이 전해질 뿐이라는 것도 생각해봐 주세요
– 자신을 다독이기 : 내가 많이 힘든가보구나, 내가 많이 지쳤나보구나
– 호흡으로 달래기/토닥이기 : 큰 숨을 들이마시고 내쉬고 하면서 자신을 토닥여봅니다
– 누구나 힘들다는 마음으로 이해하기 : 지금 누구나 다 힘들구나 하는 마음으로 이해하고 다시 일상으로 복귀합니다.
하버드대의 연계병원인 Brigham and Women ‘s Hospital의 심리치료사 Abby Altman은 영어의 대문자의 순서대로 ABCDE 기법을 소개했다고 합니다.
A: Attention 주의-알아차리기 : 부정적인 생각에 주의를 기울이고 있다는 것을 알아차려야 합니다.
B: Belief 평소 신념과 비교하기 : 당신의 평소 신념과는 다른 생각이 떠 오른 것은 아닌지 알아야 합니다.
C: Challenge. 폭발 충동에 도전하기 : 지금 폭발할 것 같은 상황에서의 생각에 도전해보세요! 지금 화를 내는 것이 도움이 될까요?
D: Discount. 흘러 가게 하기 : 비록 화를 느낄 수는 있지만 그렇다고 도움이 될 것 같지는 않습니다. 그냥 도움이 되지 않는 감정은 흐르게 내버려 두기로 해요.
E: Explore 찾아보기 : 다른 대안을 찾아보기로 해요
스트레스가 쌓이지 않게 예방하고, 또 쌓인 스트레스를 분노 폭발로 자신과 주변에 큰 부담을 안기지 말고 슬기롭게 다독이고 대안을 찾아 서로에게 도움이 되는 행동이 시민들에게 자부심을 안겨줄 것입니다.
터지기 전에 피하고, 화내는 방법 말고 다른 방법을 찾으면서 종식의 그 날까지 성실하게 버티고 견디는 강한 서울시민이 되도록 서로 격려하면서 지내요!
** 이 글은 서울시 코비드 19 심리지원단 단장 정신과 전문의 김현수가 하버드 메디칼 뉴스의 일부 기사를 인용하고 재작성한 내용을 포함하고 있습니다.